लचीलापन एक सफल गोल्फ़र बनाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। एक कॉम्पैक्ट, शक्तिशाली स्विंग को एक्स-फ़ैक्टर द्वारा परिभाषित किया जाता है - या कंधे से कूल्हे के रोटेशन का संबंध। कठोर कंधे, तंग कूल्हे और जिद्दी हैमस्ट्रिंग आपको अपने आदर्श स्विंग को प्राप्त करने में बहुत कम मदद करते हैं। इसके अलावा, लचीलेपन की कमी भी टी से आपकी दूरी को सीमित कर सकती है। "शक्ति लचीलेपन का एक उपोत्पाद है,"। लचीलापन गति की पूरी रेंज की अनुमति देता है, जो आपको ताकत में अधिकतम क्षमता तक पहुंचने की अनुमति देता है। सप्ताह में लगभग तीन बार लगातार कुछ स्ट्रेच या यहां तक कि छोटे योग दिनचर्या का अभ्यास करने से 30 दिनों में कोर्स पर फर्क पड़ेगा। स्ट्रेचिंग खत्म करने के तुरंत बाद आप बेहतर महसूस करेंगे।
यहां कुछ स्ट्रेच दिए गए हैं जो आपकी लचीलापन सुधारने में मदद करेंगे
महत्वपूर्ण: प्रत्येक स्थिर खिंचाव को 30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका संरेखण सही है और खिंचाव कभी भी दर्दनाक नहीं है। यदि यह दर्दनाक है तो आपको तुरंत तीव्रता कम करने की आवश्यकता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक खिंचाव को दिन में दो बार, हर दिन दो बार दोहराएँ।
आप इन स्ट्रेच को कैसे लागू करते हैं, यह महत्वपूर्ण है। अपने लचीलेपन के प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन चरणों का पालन करें। प्रत्येक स्थिर स्ट्रेच को 30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका संरेखण सही है और स्ट्रेच कभी भी दर्दनाक नहीं है। यदि यह दर्दनाक है तो आपको तुरंत तीव्रता कम करने की आवश्यकता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक स्ट्रेच को दिन में दो बार, हर दिन दो बार करें।
नीचे की ओर कुत्ते का खिंचाव
हाई प्लैंक मुद्रा में आएँ और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिकाने की कोशिश करें। आपको अपने पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस खिंचाव को 30 सेकंड तक बनाए रखें। प्रत्येक साँस लेते समय अपनी रीढ़/पीठ के शरीर को लंबा करने पर ध्यान दें और प्रत्येक साँस छोड़ते समय अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब धकेलने पर ध्यान दें ताकि अधिक गहरा खिंचाव हो।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच 1
अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करके और एक लंबी मुद्रा में चटाई पर बैठें। यहाँ से धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए जो 30 सेकंड तक रखने में बहुत असुविधाजनक न हो। जब आप सांस लें तो प्रत्येक साँस पर अपनी रीढ़ को लंबा करने और प्रत्येक साँस छोड़ने पर झुकाव को गहरा करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला रखना सीधे आपके शरीर को पीछे की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देने में मदद करता है और गति की सीमा को बढ़ाता है जिससे आप अपने स्विंग के भीतर पावर पोज़िशन में आ सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच 2
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को आगे की ओर सीधा रखें। एक पैर को सीधा ऊपर उठाएँ और उसे पिंडली पर पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को सीधा रखें और उसे 30 सेकंड तक पकड़ें। आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके भी गहरी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं और हैमस्ट्रिंग को थोड़ा और मुक्त कर सकते हैं। प्रत्येक साँस के साथ अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान दें और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ स्ट्रेचिंग को गहरा करें।
खड़े होकर क्वाड या घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेच
खड़े होकर एक पैर मोड़ें और अपने पैर को अपने पीछे कूल्हे की ऊंचाई के आसपास किसी चीज पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने एक दूसरे के बगल में हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा कर रही हों, और मुद्रा लंबी हो। आपको मुड़े हुए पैर के सामने के कूल्हे/चतुर्थांश में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्ट्रेच को घुटने के बल पर करने के लिए एक नरम सतह ढूंढें और एक घुटने को स्प्लिट नीलिंग स्टांस में टिकाएं। अपने कोर को सक्रिय करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपको जमीन पर घुटने टेकने वाले पैर के क्वाड में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर बदलें। यह स्ट्रेच रोटेशनल लचीलेपन में भी मदद करेगा क्योंकि गोल्फ स्विंग में कूल्हों को बहुत काम मिलता है और वे आपको कस लेंगे।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
अपने घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेच मुद्रा में आ जाएँ और पीछे के पैर को घुटने से मोड़ने के बजाय अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ और अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें। इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रहें और फिर साइड बदल लें। अगर यह स्ट्रेच आपके लिए आसान है तो स्ट्रेच को गहरा करने के लिए साइड बेंड जोड़ें।
ग्लूट स्ट्रेच (आसान)
अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करके अपनी चटाई पर बैठें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने बाएं घुटने के बाहरी हिस्से पर रखें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से सटाएँ। लगभग 30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर बदलें। आपको अपने दाहिने ग्लूट में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि यह खिंचाव उतना प्रभावी नहीं है तो मध्यम ग्लूट खिंचाव (अगला) करें।
ग्लूट स्ट्रेच (मध्यम)
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। यहाँ से अपना दायाँ पैर उठाएँ और अपने दाएँ टखने को अपने बाएँ घुटने पर रखें और फिर उस घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। आपको अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव को गहरा करने के लिए इसे अपनी छाती के करीब खींचें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें। 30 सेकंड तक रुकें और फिर साइड बदलें।
ये कुछ ऐसे स्ट्रेच हैं जो आपकी मदद करेंगे और आपको आराम देंगे और अगर सही तरीके से और लगातार किया जाए तो निश्चित रूप से आपके गोल्फ़ को सकारात्मक तरीके से प्रभावित करेंगे। यह बेहतर स्कोर बनाने की कुंजी नहीं हो सकती है, लेकिन जब आपका शरीर आराम और मुक्त महसूस करेगा तो आपका गोल्फ़ गेम निश्चित रूप से अधिक आनंददायक होगा और बेहतर स्कोर प्राप्त कर सकता है। यदि आपको अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो आप ऐप स्टोर/प्ले स्टोर पर जा सकते हैं और नाइक ट्रेनिंग क्लब ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। यह एक निःशुल्क डाउनलोड करने योग्य ऐप है और इसमें 10-40 मिनट तक के कुछ अच्छे योग रूटीन हैं जो आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और साथ ही कुछ ताकत भी बढ़ाएँगे।
